Çok tanıdık bir duygu aslında öfke, belki de hemen her gün ya bizzat deneyimlediğiniz ya da çevrenizde öfkelenen bir insanı görerek aşina olduğunuz.

Öfke, tüm duygular gibi doğuştan var olan ve insanın yaşamı için gerekli olan duygulardan biridir. Öfkeyi diğerlerinden farklı kılan altında başka duygular (endişe, hayal kırıklığı, utanç, üzüntü, suçluluk, pişmanlık, vb.) saklamasıdır. Yani öfke, buzdağının görünen bölümünü temsil ederken, alt kısımdaki görünmeyen bölümü keşfetmek; öfkeyi tanımak, anlamak, farkındalık kazanmak için önemli bir anlam taşımaktadır. Öfkenin maskelediği asıl duygular açığa çıkarılmadıkça kişi öfkeli olmaya ve kontrolsüzce öfkesini sergilemeye devam edecektir.

Duygularınızı dışa vurmaktan çekinir misiniz?

Bazı duyguları yaşamak, sergilemek toplumsal olarak kolay kabul görmeyebiliyor. Cinsiyete, kimlik rollerine göre bazı atıflar bu kabullenişi zorlaştırmaktadır. Kadın için öfke; erkek için ise üzüntü ve hüzün “yasak” duygular gibidir.

Çocukluktan itibaren sessizlik, ağlama ve naiflik kız çocuklara; öfkeli olma, hareketlilik ve dışa dönük olma erkek çocuklara atfedilmiştir. Bunlar erkeğin öfkesini sere serpe ve kontrolsüzce yaşamasını, şiddet davranışının “normalleşmesinin” ilk adımlarını oluştururken; kadının öfkelendiğinde bu duygusunu baskılaması gerektiği öğretilmektedir. Duyguların ifadesi ile ilgili “Erkekler ağlamaz” gibi öğrenilmiş bazı kalıp yargılar çok yaygındır. Bir erkeğin öfkeliyken çevresine zarar vermesi, ağlamasından ne yazık ki daha makul görülmektedir. Erkeklerin öfke duygusu ile özdeşleşen saldırganlık, şiddet sadece öfke duygusunu yaşayış biçimleridir. Öfkelendiğinde “saldırganca davranan adam güçlüdür, koruyucudur”, aksine “ağlayan, duygularını ifade etmeye çalışan bir erkek zayıftır” gibi yerleşmiş öğretiler; erkeklerin öfke dışındaki diğer duyguları göstermesinin önündeki engellerdir. Güçlü insan nerede nasıl tepki vermesi gerektiğini bilen, eyleme kalkışmadan önce yapacağı hareketin sonuçlarını önceden kestirebilen insandır.

KADIN ÖFKELENDİĞİNDE… ERKEK ÖFKELENDİĞİNDE…

Erkekler öfkelendiğinde bilişsel olarak gerginliği sürdüren olumsuz düşünceler beslemeye daha yatkındır ve fizyolojik olarak ta sakinleşmek için kadınlardan daha fazla zamana ihtiyaçları vardır.

Kadınlar öfkelendiklerinde nedeni her ne ise konuşarak, duygularını paylaşarak sakinleşmeyi yeğlerken; erkeklerde bu durum aynı paralellikte karşılık bulmamaktadır. Kadın öfkesiyle yalnız kaldığında, öfkesini doğru ifade edemediği, konuşma ihtiyacını karşılayamadığında; öfkesini bastırmaya çalışacak ya çocuğuna tahammülsüz bir anne ya iş yerinde agresif bir çalışan olacaktır.

 

‘‘Beni Biraz Yalnız Bırak’’  ‘‘Biraz Yalnız Kalmak İstiyorum’’

Erkek ve kadının kavga anında öfkelendiklerinde yalnız kalmak istediklerine dair kullandıkları cümlelere göz atalım.

Bir kadın buna dair bir cümle kurduğunda; aslında peşimden gel, içimdekileri dökerek konuşmak istiyorum, beni kendi halime bırakma demek ister. Partnerinin ısrarcı olmasını, ikna edici olmasını beklemektedir.

Bir erkek bu cümleleri kullandığında ise; gerçekten uzak kalmaya ihtiyacı olduğu için bunu istemektedir. Biyolojik olarak erkeklerin hızla öfkelendiği ancak sakinleşmek için 20 dakikalık bir süreye ihtiyaçları olduğu bilinmektedir.

Erkekler öfkelendiğinde biraz yalnız kalmalarını sağlamak, fiziksel aktivitelerle önce enerjilerini dışa atmaları için uygun ortamın oluşmasını sağlamak yardımcıdır. Öfke anında yaşanan fizyolojik değişimler normale döndükten sonra;  konuşarak duygu ve düşüncelerini anlatmaları ikinci adım olarak teşvik edilmelidir. Sakinleştikten sonra öfkenin nedenleri üzerine konuşmak kişileri birbirine duygusal anlamda yakınlaştıran bir rol oynamaktadır.

ÖFKE KONTROLÜNDE BASAMAKLAR

Öfke, üzüntü veya mutluluk gibi her insanın yaşayabileceği doğal bir duygudur ve bir amaca hizmet etmektedir: “sınırlarınızı korumaya”. Kendinize ait olan prensipler, değerler tehdit altında olduğunda, bir durum, kişi sınırlarınıza müdahale ettiğinde veya engellendiğinizde öfkelenirsiniz. Öfke duygusu değil, kontrolsüz yaşayış biçimi öfkeyi zararlı hale dönüştürmektedir. Dolayısıyla “öfkelenmemek” gibi bir hedef çok doğru ve gerçekçi olmayacaktır.

Öfkeyi yaşayış biçimi yani öfkeliyken nasıl davrandığınız çocukluktan itibaren aileden, çevrenizden öğrendiğiniz tutum ve davranışlardır. Çocukluk döneminden itibaren öğrendiği ve yetişkinlik döneminde otomatikleşen öfke anındaki davranışlar işlevsel değilse, kişinin kendisine, ilişkilerine veya çevresine zarar verir hale geldiyse kişi istek ve çaba ile öfkesini yaşama biçimini değiştirmeyi öğrenebilmektedir.

Hemen hemen her gün öfkeli, fevri bir insansanız; psikolojik olarak geçmiş yaşantılarınız öfkeye zemin oluşturuyor olabilir. Çözümleyemediğiniz meseleler, bazı deneyimler günlük yaşamınızda hatırlatıcı unsurlarla tetikleniyorsa ortada gerçekten öfkelenecek bir durum yokken bile aşırı öfkelenmenize neden olabilir. Kontrol sağlamaya çalışmanıza, uygulamaları bir süre denemenize rağmen öfke anında kendinizde değişen hiçbir şey fark etmiyorsanız; bir uzmana danışarak bireysel destek almanız yararlı olacaktır.

Öfke kontrolünü sağlamak ve uygulamaya geçirmek öğrenilen yeni bir yol olduğu için adım adım ilerlemek kolaylaştırıcı olacaktır. Bu adımlar; öfke yaşadığınız anlarda kendinize ve çevrenize, insanlarla ilişkilerinize zarar vermeden farkındalık kazanmanızı sağlayacaktır.

1. Mola Verin

Karşınızdakini o anki duygu ve düşüncelerinizi belirterek neden ortamdan ayrılmak istediğinizi anlatan kısa bir açıklama yapın; olay yerinden, kişiden fiziki olarak uzaklaşın.

      2- Enerjinizi Dışarı Atın

Mola verdiğinizde yapacaklarınız; nefes ve gevşeme egzersizlerini uygulamak, fiziksel aktivitelerde bulunmak (açık havada yürüyüş, koşu, futbol gibi keyif aldığınız bir sporu yapmak), sosyal çevrenizle bağlantı kurmak(arkadaşınızla görüşmek, telefonda fikir almak, paylaşmak)

     3- İhtiyacınızı Fark Edin

En son öfkelendiğiniz anı düşünerek bu soruları kendinize sorun.

• Ne oldu da öfkelendim?

• Kime, Neye, Neden öfkelendim?

• Bu benim için ne anlam ifade ediyor?

• Benim karşılanmayan ihtiyacım ne?

• Öfkeyi tetikleyen düşüncem ne?

   

Yanıtlarınız, sizi gerçekten hissettiğiniz duygu ve düşüncelere yönlendirecektir. Fark ettiklerinizin ışığında; ses tonunuzu, iletişim ve beden dilinizi ayarlayarak doğru zamanda karşı tarafa bunları ifade ettiğinizde; öfkenizin işlevsel kazanımını elde etmiş olursunuz.